Ci sono il rientro dalle vacanze e l'ingresso nell’autunno, ma probabilmente niente batte il ritorno dell’ora solare nel portare a significative alterazioni nel nostro ritmo di sonno e veglia.

Anche un viaggio imprevisto o un’ondata di maltempo possono influire negativamente sui cicli quotidiani di attività e riposo. Vediamo insieme che cosa può accadere e soprattutto che cosa possiamo fare per affrontare efficacemente le insidie che minacciano la regolarità e la profondità del sonno.

Che succede quando manca il sonno e quando il sonno è di scarsa qualità

Quando il sonno non è quello che vorremmo per quantità e qualità, soffriamo di un disordine circadiano, che si traduce in pratica nella difficoltà di osservare gli orari desiderati per dormire e svegliarsi. Oppure gli orari sono quelli auspicati, ma ci si sveglia fuori forma, nervosi, impacciati, bisognosi di altro sonno, o di sonno migliore.

Queste problematiche possono nascere da situazioni straordinarie oppure dai cicli stagionali e atmosferici che si susseguono nell’anno. Al primo caso appartiene per esempio il jet lag, conseguenza di viaggi aerei molto lunghi condotti prevalentemente verso est o verso ovest (mentre le tratte verso nord o verso sud sono quasi esenti dal problema; un viaggio verso il continente americano o verso l’Estremo Oriente può indurre un jet lag anche severo, come non avviene se per esempio voliamo verso Johannesburg).

Il jet lag comporta spesso stanchezza, insonnia e problemi di concentrazione. Dipende dalle persone, ma molti risentono di un viaggio verso est molto più di un viaggio di uguale durata in direzione opposta.

Eventi consueti e che però possono nuocere al nostro buon sonno sono invece il ritorno da una vacanza, specie se con clima diverso (ne sanno qualcosa i protagonisti dei soggiorni novembrini nella Penisola Arabica o in arcipelaghi dove il clima rimane mite e favorevole); l’avvicendarsi delle stagioni con i conseguenti cambi di temperatura e luce e, infine, i cambiamenti tra ora legale e ora solare. In tutti questi casi le variazioni termiche e luminose possono incidere sul sonno, dato che vengono percepiti dal corpo, con relativa reazione.

Come normalizzare il sonno perturbato da un cambiamento

Teniamo presente che qualunque siano i rimedi scelti, compresi quelli consigliati da un professionista della salute, è importante essere pazienti e concederci tempo e costanza. In natura esistono vari estratti vegetali, ricavati da diversi tipi di piante, che possono efficacemente supportare un sonno appagante e ristoratore e senza alcun effetto collaterale.

Schieriamo una formazione 3-2-1

Si sente sempre più spesso consigliare, per la qualità del sonno, l’osservanza della routine 3-2-1. In pratica si suggerisce di terminare il pasto almeno tre ore prima di dormire, smettere di lavorare almeno due ore prima e interrompere almeno un’ora prima il consumo di schermi, dallo smartphone all’home theater.

Sono regole semplici e tutto sommato intuitive, cui possiamo associare qualche altro consiglio.

Chi ha da attraversare molti fusi orari, potrebbe magari iniziare a riadattarsi al fuso di destinazione qualche giorno prima della partenza, certe se le circostanze lo consentono.

La luce all’aperto ha un grande potere nel normalizzare il ritmo circadiano. Se possiamo trascorrere le prime ore del mattino all’aperto, per quanto possibile, i problemi di qualità del sonno possono rientrare più velocemente.

È importante contenere al massimo, se non evitare, caffeina e alcool nei giorni immediatamente prima del ritorno, o quando constatiamo che il sonno non è come vorremmo. Si tratta di sostanze che possono influire negativamente sulla situazione.

Va curato nel mondo migliore il nostro ambiente di sonno. La camera da letto dovrebbe essere buia, fresca e silenziosa. Un letto troppo caldo, luci indesiderate o rumori non previsti ovviamente non aiutano.

Anche se sul momento sentiamo il bisogno di fare diversamente, atteniamoci con uno sforzo di volontà alla routine quotidiana degli orari. Alzarsi e coricarsi sempre e comunque all’ora prevista aiuta il corpo ad adeguarsi al ritmo.

L’ultimo consiglio sembra scollegato dal tema e invece ha una discreta importanza: l’attività fisica moderata può aiutare a migliorare la qualità del sonno. Per dormire bene, un esercizio regolare è un’ottima premessa. Naturalmente eviteremo sforzi troppo intensi poco prima di andare a letto.

Chi sogna un sonno regolare, può trovarlo nella realtà

Le situazioni che alterano il ritmo naturale del sonno e abbassano la qualità della vita sono diverse e talvolta inevitabili, ma mai irrisolvibili. Tempo e pazienza, insieme a qualche accorgimento come quelli presentati, possono dare ottimi risultati.

Se i problemi di sonno si prolungano nel tempo e conservano la loro intensità, è consigliabile consultare un professionista della salute.

Dottor Lorenzo Del Monaco